Was wirklich hilft – und was nicht
Wer unter Verdauungsproblemen leidet, bekommt schnell gut gemeinte Tipps: „Iss einfach mehr Ballaststoffe!“, „Milch ist schlecht für den Magen!“ oder „Trink einen Espresso nach dem Essen, das hilft der Verdauung!“. Doch welche dieser Ratschläge basieren auf Fakten und welche sind Mythen? In diesem Artikel gehen wir den gängigsten Aussagen auf den Grund.
Mythos 1: Ballaststoffe helfen immer bei Verdauungsproblemen
Fakt: Ballaststoffe gelten als unverzichtbar für eine gesunde Verdauung – und das stimmt grundsätzlich: Sie regen die Darmtätigkeit an, binden Wasser und fördern die Stuhlbildung. Eine ballaststoffreiche Ernährung (z. B. mit Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten, Leinsamen) kann also Verstopfung vorbeugen. Aber: Nicht jeder verträgt viele Ballaststoffe gleich gut. Menschen mit Reizdarm, Blähneigung oder funktioneller Dyspepsie reagieren auf große Mengen unlöslicher Ballaststoffe (z. B. aus Kleie oder rohem Gemüse) oft mit Bauchschmerzen, Blähungen oder Druckgefühl.
Entscheidend ist das richtige Maß und die Art:
- Lösliche Ballaststoffe (z. B. aus Hafer, Flohsamenschalen, Leinsamen) sind meist besser verträglich.
- Ausreichend trinken ist wichtig, damit Ballaststoffe im Darm quellen können.
- Ein stabiles Darmmikrobiom hilft, Ballaststoffe besser zu verwerten
Fazit: Ballaststoffe sind wichtig – aber „viel hilft viel“ gilt hier nicht. Besser ist, sie langsam zu steigern und auf individuelle Verträglichkeit zu achten.1,2,3
Mythos 2: Milchprodukte sind schlecht für den Magen
Fakt: Milchprodukte stehen oft unter Verdacht, den Magen zu belasten. Tatsächlich gilt das nur für Menschen mit Laktoseintoleranz – also wenn der Körper den Milchzucker (Laktose) nicht richtig abbauen kann. Die Folge können Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall sein.
Für alle anderen gilt: Milchprodukte sind gut verträglich und liefern wertvolles Eiweiß, Kalzium und probiotische Bakterien (z. B. in Joghurt oder Kefir), die sogar positiv auf die Darmflora wirken können.
Auch bei empfindlichem Magen können fermentierte Milchprodukte oft besser vertragen werden als reine Milch, da sie weniger Laktose enthalten und milder verstoffwechselt werden.
Fazit: Milchprodukte sind also nicht grundsätzlich „schlecht für den Magen“. Nur wer eine Unverträglichkeit hat, sollte man die Menge anpassen oder auf laktosefreie Alternativen umsteigen.4,5
Mythos 3: Kaffee regt die Verdauung an
Fakt: Dieser Mythos stimmt zum Teil – aber nicht so, wie viele denken.
Kaffee kann tatsächlich die Magen- und Darmtätigkeit anregen, doch das liegt nicht nur am Koffein, sondern auch an anderen Inhaltsstoffen. Studien zeigen, dass Kaffee die Bewegung des Verdauungstrakts (Motilität) fördert.6 Außerdem aktiviert Koffein über Bitterrezeptoren in den Belegzellen des Magens die Produktion von Magensäure – also über denselben Signalweg, den auch bittere Speisen oder Bitterstoffe in Pflanzen (z.B. in Wermut, Benedikenkraut oder Angelikawurzel) anstoßen.7
Diese Säureproduktion kann bei manchen Menschen die Verdauung beschleunigen, bei empfindlichem Magen jedoch auch Beschwerden wie Sodbrennen oder Magendruck begünstigen.6,7
Fazit: Kaffee kann tatsächlich „die Verdauung in Gang bringen“ – doch er wirkt individuell: Was für die einen hilfreich ist, kann für andere zu viel des Guten sein.
Mythos 4: Rohkost ist immer gesund
Fakt: Rohes Gemüse liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Doch „je roher, desto gesünder“ gilt nicht für alle. Unlösliche Ballaststoffe und feste Zellstrukturen können den Verdauungstrakt belasten8 – besonders bei empfindlicher Darmflora, Reizdarm oder funktioneller Dyspepsie. Dann kann Rohkost Blähungen oder Druckgefühl verursachen. Schonendes Garen (z. B. Dünsten, Dämpfen) macht Gemüse meist bekömmlicher: Die Zellwände lockern sich, unlösliche Fasern nehmen ab, lösliche zu9 – das verbessert die Verdaulichkeit. Viele Nährstoffe, etwa Carotinoide, bleiben dabei gut erhalten oder werden sogar besser verfügbar.
Fazit: Rohkost ist gesund – aber nicht immer magenfreundlich. Wer leicht Bauchbeschwerden bekommt, sollte auf schonend gegartes Gemüse setzen.
Mythos 5: Nur fettarmes Essen ist gut für die Verdauung
Fakt: Sehr fettreiche Mahlzeiten können die Magenentleerung verlangsamen und bei empfindlichen Personen Völlegefühl oder Übelkeit verursachen.10 Dennoch sind Fette wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und Carotinoide. Entscheidend ist daher die Qualität: ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocado, Oliven- und Rapsöl sind günstig, während gesättigte Fette und Transfette gemieden werden sollten. Laut WHO (2023) kann ein Erwachsener bis zu 30 % der täglichen Energiezufuhr in Form von Fetten zu sich nehmen.11
Was hilft wirklich bei empfindlichem Magen-Darm?
- Regelmäßige, kleine Mahlzeiten
- Langsames, achtsames Essen, ausreichendes Kauen
- Individuelle Verträglichkeit beachten
- Ausreichend trinken (Wasser, ungesüßter Tee)
- Protokoll führen: Welche Lebensmittel werden gut/nicht gut vertragen?
Gerade Kräutertees können Beschwerden sanft abmildern:
- Fenchel–Anis–Kümmel gegen Blähungen
- Kamille wirkt beruhigend
- Ingwer gegen Übelkeit
- Melisse wirkt krampflindernd.
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Fazit: Jeder Bauch ist anders
Ernährung bei Verdauungsbeschwerden ist keine Frage von Dogmen, sondern von Beobachtung und Bedürfnis. Wer achtsam isst, individuell reagiert und auf natürliche Hilfe wie GASTEO® setzt, kann sein Verdauungsgleichgewicht effektiv unterstützen.
1Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (o. J.). Referenzwerte – Ballaststoffe. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Abgerufen am 8. Oktober 2025, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
2Müller-Lissner, S. A. (1988). Effect of wheat bran on weight of stool and gastrointestinal transit time: a meta analysis. Br Med J (Clin Res Ed), 296(6622), 615-617.
3Moayyedi et al., (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG, 109(9), 1367-1374.
4Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (o. J.). Milch und Milchprodukte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Abgerufen am 8. Oktober 2025, von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/milch-und-milchprodukte/
5Katoch et al., (2022). Lactose intolerance and its dietary management: an update. Journal of the American Nutrition Association, 41(4), 424-434.
6Nehlig, A., (2022). Effects of coffee on the gastro-intestinal tract: a narrative review and literature update. Nutrients, 14(2), 399.
7Liszt et al., (2017). Caffeine induces gastric acid secretion via bitter taste signaling in gastric parietal cells. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(30), E6260-E6269.
8Ogawa et al., (2018). Impact of food structure and cell matrix on digestibility of plant-based food. Current opinion in food science, 19, 36-41.
9Nowak, K., Rohn, S., & Halagarda, M. (2025). Impact of cooking techniques on the dietary fiber profile in selected cruciferous vegetables. Molecules, 30(3), 590.
10Gentilcore et al., (2006). Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91(6), 2062-2067.
11World Health Organization (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline summary. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/375574.
12Liszt et al. (2017) Proc Natl Acad Sci U S A; 114(30): E6260-E6269.
13Depoortere (2014). Gut, 63(1), 179-190.
14Monographie BGA/BfArM (Kommission E): Absinthii herba (Wermutkraut), 05.12.1984, Heftnummer: 228.
15Monographie BGA/BfArM (Kommission E): Angelicae radix (Angelikawurzel), 01.06.1990, Heftnummer: 101.
16Monographie BGA/BfArM (Kommission E): Cnici Benedicti herba (Benediktenkraut), 15.10.1987, Heftnummer: 193.
17Monographie BGA/BfArM (Kommission E): Potentillae anserinae herba (Gänsefingerkraut), 30.11.1985, Heftnummer: 223.
18Raveendra et al. (2012) Evid Based Complement Alternat Med; 216970.
19Community herbal monograph on Glycyrrhiza glabra L. and/or Glycyrrhiza inflata Bat. and/or Glycyrrhiza uralensis Fisch., radix EMA/HMPC/571119/2010
20European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) Monograph, Matricariae flos (Matricaria Flower), 2nd Edition (2003).
Bildquelle: kucherav/stock.adobe.com
Häufige Fragen:
Kleine regelmäßige Mahlzeiten, mild gewürzte Speisen, Wärme auf dem Bauch und ausreichend Trinken können akut entlasten.
Bewährt sind Fenchel–Anis–Kümmel (Blähungen), Kamille (beruhigend), Ingwer (Übelkeit) und Melisse (krampflindernd).
Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Experten:
Dr. rer. nat. Dipl.-Biochem. Nils Günnewich
geboren 1977, ist studierter Pflanzen-Biochemiker (Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg). Seine Doktorarbeit erfolgte am renommierten Leibniz-Institut für Pflanzenbiochemie in Halle/Saale und dem Donald Danforth Plant Science Center in St. Louis/Missouri (USA). Nach einem Postdoc in der Arzneimittelentwicklung an der Universität des Saarlandes erfolgte eine Ausbildung und Tätigkeit als klinischer Monitor.
Vor seiner Tätigkeit als medizinisch/wissenschaftlicher Mitarbeiter der Firma Cesra sammelte er Erfahrung in der Industrie in den Bereichen Medical/Regulatory Affairs, in der Qualitätskontrolle und -sicherung, war stellv. Herstellungsleiter und leitender Qualitätsmanager eines deutschen Pharmaunternehmens. Des Weiteren ist er Autor mehrerer wissenschaftlicher Fachpublikationen und Bücher, auch im Bereich der Gastroenterologie.
